자주 한꺼번에 몰아 먹는 다면, 3가지만 지켜보세요!

혹시 자신이 한꺼번에 몰아먹는 식습관을 가지고 있다면, 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 스트레스를 다식으로 해소하거나 감정적 불안을 음식으로 달래는 경우가 많습니다. 폭식(Binge Eating)은 지속되면 악순환을 불러오고, 감정적인 좌절과 자책으로 이어져 살이 찌는 것뿐만 아니라 더 큰 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 하루 빨리 해결책을 찾는 것이 중요합니다.

자주 한꺼번에 몰아 먹는 다면, 3가지만 지켜보세요!

 

 

한꺼번에 많이 몰아 먹는 것 해소 방법

그렇다면, 한꺼번에 몰아먹는 다식 행위를 어떻게 해소할 수 있을까요? 아래에 몇 가지 방법을 소개합니다.

 

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 폭식과 과식의 차이 

체중이 늘어나는 원인은 다양합니다. 비타민 D와 같은 영양소가 부족하거나, 갑상선기능저하증과 같은 질환을 앓을 때도 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 대다수의 사람들은 활동량 대비 식사량이 많아서 살이 찌게 됩니다. 특히 오랫동안 이어지는 폭식과 과식은 체중 증가뿐만 아니라 당뇨 등 여러 만성질환을 유발합니다. 그렇다면 폭식과 과식의 기준은 무엇일까요?

 

폭식의 기준

폭식은 짧은 시간 안에 몸이 감당할 수 없을 정도로 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 동안 음식 섭취에 대한 통제력을 잃는 상태를 말합니다. 폭식은 크게 ‘대식증’과 ‘신경성폭식증’으로 나뉩니다. 두 경우 모두 남이 보지 않는 곳에서 폭식한 후 후회하지만, 폭식 후의 반응이 다릅니다. 대식증 환자는 폭식한 뒤 칼로리를 소비하지 않기 때문에 비만인 경우가 많습니다. 대부분 자신이 대식증인지 모르다가 비만 때문에 병원을 찾고 폭식증을 진단받습니다. 반면 신경성폭식증 환자는 입에 손을 넣어 억지로 구토하거나, 설사약·이뇨제 등을 먹어 섭취한 음식을 배설하려 하므로 정상 체중이거나 마른 사람이 많습니다.

 

폭식증은 정신건강의학적 치료가 필요합니다. 환자가 가지고 있는 음식과 체중에 대한 생각을 개선하는 심리 상담이 이루어지며, 세로토닌을 조절하는 항우울제 계통의 처방이 이뤄집니다. 폭식증을 의심할 수 있는 증상으로는 ▲조미료(소스)나 음료수를 과도하게 먹거나 ▲체중이나 신체 사이즈에 대한 집착을 보이거나 ▲매 식사 후 곧바로 화장실에 가거나 ▲평소 즐기던 취미에 흥미를 잃고 음식에만 집착할 때입니다.

 

과식의 기준

과식은 조금 애매합니다. 소화할 수 있는 평균적인 음식량보다 많이 먹을 때 과식한다고 말하지만, 이는 개인마다 다릅니다. 하루 총 필요 열량을 참고해볼 수 있습니다. 하루 총 필요 열량은 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다. 예를 들어 표준 체중이 60kg인 남자가 보통 정도의 신체 활동을 한다면 하루 필요 열량은 60(표준 체중) 곱하기 30(활동 정도 보통)인 1800kcal입니다. 활동량이 적으면 25를, 많으면 3540을 곱합니다. 임신부나 수유부는 총 열량 요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300500kcal를 추가합니다.

 

먹는 음식의 열량을 일일이 파악하기 어렵다면 체중 변화를 주목해보세요. 최소 한 달마다 체중을 쟀을 때 전달 대비 5% 이상 증가했다면 활동량 대비 과식하고 있다는 뜻입니다. 이 경우 식사량을 의도적으로 줄일 필요가 있습니다. 또한, 식사 후 배부른 느낌이 싫어서 소화제나 탄산음료 등을 습관적으로 찾고 있다면 식사량이 과하지 않았는지 확인해 보세요.

 

과식 조절 방법

과식은 식습관으로 충분히 조절할 수 있습니다. 먼저 채소류를 먼저 먹는 습관을 들이세요. 채소는 포만감이 금세 느껴지고 오래 지속돼 다음 순서에 먹는 음식량을 줄이는 효과가 있습니다. 채소 다음에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 시간에는 식사에만 집중하는 것도 중요합니다. 밥을 먹을 때 영상 등을 보면 뇌가 식사 행위를 명확하게 인지하지 못해 허기와 포만감을 조절하지 못합니다. 직접 요리할 때는 재료를 크게 썰고 접시는 작은 것을 사용하는 것이 도움이 됩니다. 음식이 실제보다 많아 보이기 때문입니다.

 

또한, 음식의 종류와 순서도 중요합니다. 예를 들어, 식사를 시작할 때 채소를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있고, 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

 

 

첫 번째, 식사일기를 꾸준히 작성하세요

자주 한꺼번에 몰아 먹는다면, 3가지 방법을 지켜보세요. 폭식증은 감정적이고 본능적으로 나오는 충동적인 행위입니다. 순간적으로 행하는 것이기 때문에, 자신의 행동을 제어하기가 어렵습니다. 그렇기 때문에, 나를 더 객관적으로 볼 수 있는 식사일기(Food Diary)를 작성하는 것이 좋습니다.

 

식사일기를 작성하면서 어느 정도 폭식을 했고, 어떤 감정일 때 폭식을 했는지까지 자세히 기록해두면, 자신의 폭식 패턴을 읽을 수 있습니다. 그때의 감정을 면밀히 살펴보면 폭식증을 탈출하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 또한, 어떤 감정이 폭식을 유발했는지 생각해보는 시간을 가질 수 있어 내 마음을 챙길 수 있는 시간이 됩니다.

 

예를 들어, 하루 동안 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지, 그리고 어떤 기분이었는지를 기록해 보세요. 특정 상황에서 특히 폭식을 자주 하는 패턴을 발견할 수 있을 것입니다. 예를 들어, 직장에서 스트레스를 받는 날에 폭식이 발생하는 경우, 그 스트레스를 다른 방법으로 해소할 수 있는 계획을 세워보세요.

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두 번째, 생체 리듬을 규칙적으로 유지하세요

폭식을 자주 하는 사람들을 보면, 규칙적으로 식사하지 않는 경우가 많습니다. 규칙적인 식사가 이루어지지 않으면 호르몬과 같은 생체 리듬(Circadian Rhythm)이 안정적으로 유지되지 못합니다. 음식을 먹었다가 안 먹었다가 하면 체내 대사도 제대로 작동하지 않고, 몸에도 혼란이 옵니다.

 

규칙적인 식사를 하게 되면 식욕도 자연스럽게 조절되고, 심리적으로도 안정이 찾아옵니다. 폭식할 때도 신체 리듬을 찾게 되어 체중도 자연스럽게 제자리를 찾게 됩니다. 규칙적인 식사(Regular Meals)는 폭식 예방에 매우 중요합니다.

 

예를 들어, 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 습관을 들이세요. 아침을 거르면 점심 때 폭식을 하게 될 가능성이 높아집니다. 점심을 거르면 저녁에 폭식을 하게 되죠. 따라서 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 만약 일정 때문에 규칙적인 식사가 어렵다면, 간단한 간식을 준비해두고 허기를 달래는 것도 좋은 방법입니다.

 

세번째, 불면증을 없애세요

폭식을 해결하려면 잠을 잘 자는 것이 매우 중요합니다. 잠을 못 자면 스트레스를 받게 되고, 이는 식욕 증가로 이어집니다. 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬(Ghrelin)이 분비되고, 잠을 잘 자면 식욕 억제 호르몬(Leptin)이 분비됩니다. 따라서, 잠을 잘 자게 되면 식욕 억제 호르몬이 분비되어 폭식을 방지할 수 있고, 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

불면증 해소를 위한 팁

1. 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
2. 수면 환경 개선: 어두운 방, 조용한 환경, 편안한 침구를 준비하세요.
3. 전자기기 사용 줄이기: 잠들기 최소 1시간 전에는 TV, 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이세요.
4. 카페인 섭취 줄이기: 오후 이후에는 카페인 섭취를 피하세요.

예를 들어, 매일 밤 10시에 잠자리에 들고 아침 6시에 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지해보세요. 수면 환경을 조성하는 것도 중요합니다. 어두운 커튼을 사용하고, 소음을 차단하기 위해 귀마개를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 전자기기 사용을 줄이는 것도 큰 도움이 됩니다. 잠자기 전 한 시간 동안 스마트폰을 사용하지 않도록 하고, 대신 책을 읽거나 명상을 하는 것이 좋습니다.

 

추가 팁: 감정적 불안을 다스리세요

식욕을 참는 것은 어려운 일입니다. 하지만 감정적 불안을 해소하고 먹고 싶은 음식을 적은 양으로 천천히 먹는 연습을 하면, 폭식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 먹는 양을 정하고 중간에 먹는 행위를 멈추는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 예를 들어, 작은 접시에 음식을 담아 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 먹는 양을 줄일 수 있습니다.

 

감정적 불안을 해소하는 방법

1. 심호흡 연습: 스트레스를 받을 때 깊게 심호흡을 하면 마음이 진정됩니다.
2. 명상: 하루에 10분씩 명상을 하면 마음의 안정을 찾을 수 있습니다.
3. 취미 활동: 즐거움을 주는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하세요.
4. 운동: 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만듭니다.

예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 깊게 심호흡을 해보세요. 천천히 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 마음을 진정시킵니다. 명상도 큰 도움이 됩니다. 하루에 10분씩 명상을 하면서 자신의 감정을 돌아보고 마음의 안정을 찾으세요. 또한, 즐거움을 주는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다. 음악을 듣거나 그림을 그리는 등 자신이 좋아하는 활동을 하면서 마음을 편안하게 만드세요. 규칙적인 운동도 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 매일 30분씩 걷기나 조깅을 하면서 기분을 좋게 만드세요.

결론

폭식은 단순한 식습관 문제가 아니라 감정적, 신체적 건강 모두에 영향을 미칠 수 있는 중요한 문제입니다. 식사일기를 작성하고, 규칙적인 식사와 수면을 통해 생체 리듬을 유지하며, 감정적 불안을 해소하는 방법들을 실천해보세요. 오늘도 건강한 식습관(Healthy Eating Habits)을 위해 노력하세요! 화이팅!

 

FAQ

 

Q1: 규칙적인 식사 습관을 유지하기 위한 간단한 팁은 무엇인가요?

A1: 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 습관을 들이세요. 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 만약 일정 때문에 규칙적인 식사가 어렵다면, 간단한 간식을 준비해두고 허기를 달래는 것도 좋은 방법입니다.

 

Q2: 폭식을 예방하는 데 도움이 되는 심리적 기법은 무엇이 있나요?

A2: 심호흡 연습, 명상, 취미 활동, 규칙적인 운동 등이 있습니다. 스트레스를 받을 때 깊게 심호흡을 하거나, 하루에 10분씩 명상을 하며 마음의 안정을 찾으세요. 즐거움을 주는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하고, 규칙적인 운동으로 기분을 좋게 만드세요.

 

Q3: 식사일기를 꾸준히 쓰는 방법과 그 효과는 무엇인가요?

A3: 하루 동안 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지, 어떤 기분이었는지를 기록해 보세요. 식사일기를 통해 자신의 폭식 패턴을 발견하고, 어떤 감정이 폭식을 유발했는지 분석할 수 있습니다. 이를 통해 폭식을 예방하고 감정적 불안을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

Q4: 불면증을 해결하여 폭식을 줄이는 데 도움이 되는 방법은 무엇인가요?

A4: 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 수면 환경을 개선하세요. 잠들기 최소 1시간 전에는 TV, 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이고, 오후 이후에는 카페인 섭취를 피하세요. 규칙적인 수면 습관을 유지하면 식욕 억제 호르몬이 분비되어 폭식을 방지할 수 있습니다.

 

Q5: 스트레스를 건강하게 해소할 수 있는 다른 방법은 무엇이 있을까요?

A5: 취미 활동, 규칙적인 운동, 심호흡 연습, 명상 등이 있습니다. 자신이 좋아하는 활동을 통해 스트레스를 해소하고, 규칙적인 운동으로 기분을 좋게 만드세요. 스트레스를 받을 때 깊게 심호흡을 하거나 명상을 하며 마음의 안정을 찾는 것도 좋습니다.

 

Q6: 생체 리듬을 유지하는 것이 왜 중요한가요?

A6: 생체 리듬이 안정적으로 유지되지 않으면 호르몬 분비와 체내 대사가 제대로 작동하지 않습니다. 규칙적인 식사와 수면을 통해 생체 리듬을 유지하면 식욕도 자연스럽게 조절되고, 심리적으로도 안정이 찾아옵니다. 이는 폭식을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

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